Pełny spis treści
Wprowadzenie – prokrastynacja jako problem dla życia osobistego, zdrowia, edukacji i biznesu 13
Rozdział 1. Podstawy sprzyjające rozpoczęciu działania 21
Świadomość odwlekania. Czy zawsze, gdy odwlekamy,
można mówić o prokrastynacji? 21
Wybranie zadania lub projektu 28
Ustal priorytety i wykonaj choć część zadania,
aby odczuć szczęście i satysfakcję 30
Trening rozpoczynania 32
Magia mięśni i postawy ciała 35
Zredukuj zobowiązania, aby lepiej zarządzać czasem 36
Wykorzystaj przypomnienia 37
Implementacja intencji –
najczęściej polecana strategia przeciw odwlekaniu 38
Zwiększ poziom napędu do działania –
trening wyuczonej pracowitości i zaradności 41
Wzmocnij poziom odczuwanej przyjemności z zadania,
które zwykle odwlekałeś 45
Monitorowanie zachowań 47
Steruj swoim środowiskiem i ogranicz „rozpraszacze” 49
Jakość twojego czasu 53
Łatwe angażowanie się i reangażowanie,
czyli nauka konsekwencji i systematyczności działania 55
Kiedy czujesz się nieswojo 59
Rozdział 2. Przekonania i sposoby myślenia sprzyjające
rozpoczęciu i wytrwałości 63
Poczucie własnej skuteczności –
pewni siebie są skuteczniejsi i mniej odwlekają 63
Teoretycy stałości vs teoretycy zmienności 69
Wyuczony optymizm zmniejsza odwlekanie na potem –
jak stać się większym optymistą? 74
Nastawienie promocyjne i prewencyjne 80
Myślenie w kategoriach „co” i „dlaczego” o zadaniach 83
Rozdział 3. Samokontrola samych siebie
i samoregulacja emocji 87
Aktywności, które kradną czas 87
Jeszcze w kwestii telewizji –
dlaczego ludzie tak namiętnie ją oglądają? 89
Pokonaj wyczerpanie, aby nie odwlekać – zadbaj o sen 90
Reguluj emocje tak, aby prowadziły Cię do celu –akceptacja i wybaczanie 93
Medytacja i oddech – wsparcie dla siły woli 96
Wzmocnienie mięśnia siły woli 99
Rozdział 4. Podnieś poziom energii do działania 107
Rozdział 5. Terapie pomocne w odwlekaniu 119
Terapia skoncentrowana na rozwiązaniach 119
Terapia poznawczo-behawioralna 128
Terapia perspektyw czasu autorstwa Zimbardo i Swordów 134
Hipnoza i autohipnoza 138
Rozdział 6. Psychodietetyka – odżywianie a stan psychiki.
Jak dieta może pomóc zmniejszyć odwlekanie na potem?143
Zakończenie 149
Załącznik A. Ekspresyjne pisanie –
strategia regulacji własnych emocji i pomagająca przestać
odwlekać w przypadku poszukiwania pracy 153
Istota ekspresyjnego pisania 154
Jak działa ekspresyjne pisanie? 163
Ekspresyjne pisanie a odwlekanie poszukiwania zatrudnienia 168
Załącznik B. Autohipnoza 173
Załącznik C. Ćwiczenie oddechowe – wyreguluj emocje za
pomocą oddechu i zacznij pokonując uczucie przytłoczenia 179
Załącznik D. Szczepionka na stres 183